A CAMINAR CON VIGOR

 ¿PORQUÉ ES BUENO CAMINAR?

• Porque el corazón y los pulmones van a trabajar mejor.
• Porque uno se ve mejor
• Porque se fortalecen los huesos.
• Porque se duerme bien y se tiene buen humor.
• Porque ayuda a prevenir y controlar la diabetes y la Presión Arterial Alta.
• Porque se eleva la autoestima.
• Porque nos hace sentir muy bien.

Todo esto se puede lograr siguiendo el programa "A Caminar con vigor" que se describe a continuación.

¿QUÉ SE NECESITA PARA CAMINAR?

Decidirse e iniciar poco a poco hasta acumular 30 minutos de tiempo promedio, que puede ser en periodos de 5, 10 ó 15 minutos en la mañana, en la tarde o en la noche y de preferencia hacerlo en los mismos horarios. 

• Un par de tenis ligeros, con buen soporte.
• Ropa cómoda de acuerdo al clima.
• Escoger un lugar seguro.
• Hacerlo progresivamente e irse deteniendo poco a poco si hay cansancio.
• Permanecer erguido y no inclinarse demasiado para no entorpecer la respiración.
• Caminar sobre pasto, tierra o en una pista.
• Beber agua purificada o hervida, al tiempo, durante y después de caminar.

Pero antes y por seguridad recuerde...

• No  usar ropa o fajas de goma o plástico.
• No aumentar la distancia de manera brusca, es mejor hacerlo poco a poco.
• No realizar ejercicio estando enfermo.
• Acudir al médico si llega a presentar molestia al caminar; en este caso debe disminuir la velocidad poco a poco.
• Realizar los ejercicio de calentamiento que se indican.

PARA NO CORRER RIESGOS

 Durante la caminata es importante detectar a qué ritmo está trabajando el corazón. Esto se puede saber tomándose el pulso según se indica:

Contar las pulsaciones durante 15 segundos poniendo dos dedos sobre la muñeca izquierda. La cantidad obtenida multiplicarla por 4. En las primeras semanas de actividad física, el puso durante la caminata no debe ser menor ni mayor a lo que se señala en la siguiente tabla de acuerdo a la edad.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

De pie y con una separación entre ambas piernas, que le permita mantener equilibrio, realice de 4 a 10 veces cada uno de los siguiente movimientos de acuerdo a su condición física.

MOVIMIENTOS DE CABEZA:

• Recuéstela en los hombros, alternando derecha e izquierda.
• gírela a la derecha y a la izquierda.
• Muévala al frente y atrás.

MOVIMIENTOS DE HOMBROS:

• Súbalos y bájelos.
• Muévalos hacia adelante y hacia atrás, alternando.

MOVIMIENTO DE BRAZOS:

• Muévalos como si fuera corriendo.
• Elévelos al frente hasta la altura de la cara y regréselos a la posición original.
• Elévelos lateralmente hasta la altura de los hombros y regréselos a la posición original.
• Elévelos al frente hasta arriba de la cabeza y bájelos en forma lateral.

FLEXIONES DEL TRONCO Y LA CINTURA:

• Con las manos en la cintura, flexione el tronco hacia la derecha y vuélvalo a la posición central. Haga lo mismo hacia la izquierda.
• Con las manos en la cintura, flexione el tronco al frente, luego llévelo hacia atrás, volviendo a la posición central.
• Con los brazos extendidos a los lados, flexione el tronco hacia la derecha y vuélvalo a la posición central. Haga lo mismo hacia la izquierda.
• Con los brazos extendidos hacia arriba, flexione el tronco al frente y luego llévelo hacia atrás volviendo a la posición central.

MOVIMIENTOS DE PIERNAS

• Eleve las rodillas al frente, alternándolas.
• Balancee sus piernas adelante y atrás alternándolas.
• Eleve sus piernas lateralmente alejándolas y acercándolas (no importa que se cruce con su pie de apoyo), alternando cada una.
• Eleve sus piernas hacia atrás. alternándolas.

MOVIMIENTOS DE PIES:

• Camine normalmente durante un minuto.
• Camine apoyándose sobre la punta de los pies.
• Camine apoyándose sobre los talones.
• Camine alternando el apoyo sobre la punta y los talones.

DISTANCIA A CAMINAR Y TROTAR (5 DÍAS A LA SEMANA)

*Caminar y trotar.

** Trotar y caminar. 

(1) Inicie por este nivel y vaya ascendiendo de acuerdo a su condición física, permaneciendo un mínimo de 2 semanas en cada uno.

Las siguientes cantidades son para calcular la distancia a recorrer: 

250m = 385 pasos. 

500m = 770 pasos.

1000m = 1540 pasos.

Estos contenidos han sido validados por diversos especialistas de instituciones de salud, educación y deporte. Para mayor información diríjase al área de Promoción de la Salud de su entidad federativa o a su Centro de Salud, Grupo de Ayuda Mutua de su localidad.